Pourquoi consommer des oléagineux quotidiennement ?

Les oléagineux occupent une place de plus en plus importante dans nos assiettes. Riches en nutriments, faciles à consommer et naturellements (très) savoureux, ils s'intègrent aussi bien dans les repas que les collations. Dans cet article, découvrez leurs atouts nutritionnels, leurs bienfaits sur la santé, et mes petits conseils pour les intégrer simplement dans votre quotidien.

Les oléagineux, qu'est-ce que c'est ?

Les oléagineux désignent un ensemble d'aliments végétaux naturellement riches en lipides dont on peut extraire l'huile. Ils regroupent principalement trois grandes familles: les fruits oléagineux, les fruits à coque, et les graines oléagineuses. Je vais ici vous parler des fruits à coque et des graines oléagineuses !

Parmi les fruits à coque, on retrouve notamment les amandes, les noix (de Grenoble, de cajou, du Brésil, ou encore de Macadamia et de Pécan...), les noisettes ou encore les pistaches.

Les graines oléagineuses, quant à elles, incluent les graines de tournesol, de sésame, de courge, de lin, de pavot ou encore de chia, etc.

Ces aliments peuvent être consommés sous différentes formes: entiers, concassés, en purées (comme la purée d'amande, de cacahuète...), en poudre ou encore même sous forme d'huiles végétales. Ce sont vraiment des aliments très polyvalents, pratiques, qui s'intègrent très facilement dans notre alimentation quotidienne. Et ce sont de vraies pépites nutritionnelles !

Un concentré de nutriments essentiels

Riches en bons lipides

Les oléagineux sont composés en majorité d'acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés). Certains, comme les graines de lin, de chia ou encore les noix de Grenoble,  sont d'excellentes sources d'omégas 3 d'origine végétale. Ces acides gras jouent un rôle clé dans le soutien de la santé cardiovasculaire, la protection des membranes cellulaires, ainsi que la régulation des lipides sanguins: en particulier en aidant à réduire le LDL-cholestérol, et à prévenir le dépôt de plaques d'athérome, un facteur de risque d'athérosclérose.

Une source de protéines végétales

Les oléagineux sont source de lipides, oui, mais pas que! Il s'agit aussi d'une excellente source de protéines d'origine végétale, ce qui en fait un allié de taille dans le cadre d'une alimentation végétarienne/végétalienne, ou simplement pour augmenter ses apports protéiques au quotidien.

En revanche, comme la plupart des sources de protéines végétales, ils ne fournissent pas à eux seuls l'ensemble des acides aminés essentiels. Pas d'inquiétudes cependant, car s'ils sont intégrés à une alimentation équilibrée et variée, avec des légumineuses, des céréales, etc., on pourra totalement garantir un profil protéique complet sur la journée !

Un apport en fibres supplémentaire

Les oléagineux sont aussi intéressants en raison de leur teneur en fibres, en particulier pour les versions complètes, non émondées. Vous le savez peut-être déjà, mais les fibres ont de nombreux rôles essentiels dans notre corps:

• Elles favorisent la satiété: ce qui peut contribuer à réguler l'appétit et limiter une prise de poids non souhaitée.

• Elles participent au bon fonctionnement du transit intestinal: en soutenant la digestion, elles permettent de réguler le transit.

• Elles ont aussi un effet modérateur sur la glycémie: elles permettent de ralentir l'absorption des glucides, et évite les pics de glycémie après les repas. Cela permet notamment de réguler les coups de fatigue et les fringales dans la journée !

• Elles chouchoutent notre microbiote intestinal: certaines fibres agissent comme des prébiotiques, et nourrissent les bactéries de notre microbiote !

Un cocktail de vitamines et minéraux

Les oléagineux sont de véritables concentrés de micronutriments, qui participent au bon fonctionnement de notre organisme au quotidien.

Ils sont une excellente source de vitamine E, un puissant anti-oxydant qui contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. On y trouve également des vitamines du groupe B, dont la vitamine B9, importante pour la formation des globules rouges et le renouvellement cellulaire. Du côté des minéraux, ils offrent aussi beaucoup de diversité: magnésium, potassium, phosphore, zinc, fer, cuivre ou encore sélénium... essentiels au bon fonctionnement musculaire, nerveux, immunitaire ou encore même à la production d'énergie.

Chaque oléagineux apporte son lot de diversité en vitamines et en minéraux, ce qui signifie que plus on varie nos sources, mieux c'est ! En effet, les amandes sont par exemple intéressante aux vues de leur teneur en magnésium, quand les noix du Brésil sont intéressante pour leur apport en sélénium. L'important ici, c'est donc de varier le plus possible, afin d'apporter une diversité de vitamines et minéraux à notre organisme.

Les recommandations de l'ANSES

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande une consommation quotidienne d'oléagineux, à hauteur d'une poignée par jour (30g environ). On privilégiera les oléagineux non salés, non grillés, et on essaiera de les varier autant que possible.

Ces recommandations s'inscrivent dans le cadre du PNNS (Programme National Nutrition Santé), qui encourage une alimentation équilibrée notamment en incluant des sources variées d'acides gras insaturés pour soutenir la santé cardiovasculaire.

Comment intégrer les oléagineux dans son alimentation ?

Les recommandations c'est bien beau, mais en pratique, comment on fait ? Comment intégrer des oléagineux dans mon quotidien de manière simple et durable ?

En tartines: avec les purées d'oléagineux

Pourquoi ne pas varier de la traditionnelle tartine de beurre et confiture pour une tartine de purée d'amande, ou une tartine banane et beurre de cacahuète ? Les purées d'oléagineux (d'amande, de cajou, de noisette...) sont une très bonne manière d'intégrer des oléagineux dans l'alimentation. On peut les consommer au petit déjeuner, en collation, avec du pain, des galettes de blé, de riz, de sarrasin, ou même des crackers !

En sauces et vinaigrettes: un twist gourmand

Intégrer des purées d'oléagineux dans les sauces permet d'obtenir un rendu onctueux et délicieux. C'est aussi un excellent moyen de consommer des oléagineux. On peut utiliser ces sauces en vinaigrette dans des salades ou même dans des plats chauds !

Directement dans les plats: entiers ou hachés

Les oléagineux s'intègrent très bien dans de nombreuses préparations: curry, wok, tajine, pilafs, ou encore dans les salades composées... Ils apportent du croquant, du goût et tous les bienfaits qu'on leur connait.

À croquer: une collation simple et efficace

Si on veut aller au plus simple, rien de tel qu'une petite poignée à prendre à la collation avec un fruit et/ou un laitage par exemple! Les oléagineux vous permettront d'être rassasié(e) toute l'après-midi et jusqu'au repas du soir, et d'éviter les coups de fatigues et les fringales.

Ce qu'il faut retenir

En résumé, intégrer une poignée d'oléagineux dans son alimentation quotidienne est une manière simple et savoureuse de bénéficier de leurs nombreux bienfaits nutritionnels et de soutenir sa santé jour après jour.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour intégrer des oléagineux dans votre alimentation quotidienne, alors c'est parti !

Bibliographie

ANSES – Ciqual (2025). Base de données Ciqual : composition nutritionnelle des aliments. Consulté le 31 juillet 2025, sur https://ciqual.anses.fr/

Santé publique France (2025). Manger Bouger – Les recommandations nutritionnelles du PNNS. Consulté le 31 juillet 2025, sur https://www.mangerbouger.fr/