Mangez-vous suffisamment de fruits et de légumes ?

Les fruits et légumes sont essentiels pour notre santé, mais saviez-vous qu'en 2019, seulement 32% des adultes français en consommaient suffisamment chaque jour ? Découvrez leur rôle crucial dans notre bien-être, ainsi que quelques conseils simples pour en intégrer plus facilement dans votre alimentation quotidienne.

Quelle est la place des fruits et légumes dans votre alimentation ?

Les fruits et les légumes, qu'est-ce que c'est ?

Les fruits et légumes sont des aliments d'origine végétale, riches en fibres, vitamines, minéraux et en antioxydants, qui jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme.

• Les fruits sont généralement la partie sucrée ou juteuse de la plante, souvent consommés crus (pomme, fraise, orange, raisin...).

• Les légumes, eux, regroupent plusieurs parties de la plante: les feuilles (épinards), les racines (carottes), les tiges (céleri), les fleurs (brocoli), les bulbes (oignon)... Ils sont souvent moins sucrés et se consomment crus ou cuits.

Un concentré de nutriments essentiels

Manger des fruits et légumes, ça nous apporte:

• Des vitamines: vitamine C (en particulier dans les agrumes, le kiwi, ou encore les poivrons), provitamine A (que l'on retrouve dans dans de nombreux fruits et légumes tels que la carotte, les épinards, la mangue... ), vitamine K, etc.

• Des minéraux: potassium (bananes, tomates), magnésium (épinards, avocat), calcium (dans les amandes notamment).

• Des fibres: essentielles pour la digestion et la santé intestinale. Elles jouent aussi un rôle important dans notre satiété !

• Des antioxydants: polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes qui aident à lutter contre le stress oxydatif.

• De l'eau: on a tendance à l'oublier, mais les fruits et légumes sont composés en moyenne de 85 à 95% d'eau, ce qui contribue à hydrater notre corps.

Les fibres, à quoi ça sert ?

Les fibres alimentaires sont des composants végétaux non digestibles qui jouent un rôle clé dans la santé digestive et métabolique. Présentes en grande partie dans les fruits et légumes, elles participent également à la prévention de certaines maladies.

Des prébiotiques pour nourrir notre microbiote intestinal

Certaines fibres sont qualifiées de prébiotiques, servant de nourriture aux bactéries bénéfiques de notre intestin. Elles favorisent un microbiote équilibré, permettant donc de:

• Renforcer le système immunitaire

• Améliorer la digestion et réduire les troubles intestinaux (ballonnements, diarrhées, constipation)

• Aider à la production d'acides gras à chaine courte (comme l'acide butyrique), bénéfiques pour la santé intestinale

Quelques exemples de fibres prébiotiques:

L'inuline et les fructo-oligosaccharides ou FOS (que l'on retrouve dans l'oignon, le poireau, l'artichaut, l'endive, la pomme, la banane encore verte...), les GOS ou galacto-oligosaccharides (dans les lentilles, les pois chiches...), les pectines (que l'on retrouve dans les pommes, les carottes, les betteraves...), les amidons résistants et il y en a encore d'autres !

Régulation du transit

Les fibres jouent un rôle majeur dans le bon fonctionnement du transit intestinal. On retrouve dans l'alimentation deux types de fibres qui agissent différemment dans notre tube digestif:

• Les fibres solubles (présentes globalement dans la chair des végétaux, mais aussi dans l'avoine, les légumineuses, etc.): Elles vont se dissoudre dans l'eau et vont venir former un gel au niveau de l'intestin, ce qui va ralentir l'absorption des glucides (et donc prévenir les pics glycémiques) et va prolonger la sensation de satiété dans le temps.

• Les fibres insolubles (présentes dans la peau des végétaux, dans le son de blé, les légumes à feuilles...): Celles-ci ne se dissolvent pas dans l'eau, et vont simplement venir augmenter le volume des selles, facilitant leur évacuation.

Un rôle préventif dans le développement de maladies

Une consommation de fibres est associée à un risque réduit de plusieurs maladies:

• Le Diabète de type 2: en ralentissant l'absorption du glucose, elles contribuent à une meilleure régulation de la glycémie.

• Les Maladies Cardiovasculaires: elles aident à réduire le taux de cholestérol en limitant son absorption.

• L'Obésité: elles augmentent la sensation de satiété et réduisent l'apport calorique global de l'assiette (et oui, les légumes, ça prend de la place dans l'assiette! ).

• Le Cancer Colorectal: en accélérant le transit intestinal, elles diminuent le temps de contact des substances potentiellement cancérigènes avec la paroi du côlon (AFDN, 2020).

Les Fruits et Légumes, une source d'antioxydants

Les fibres ne sont pas seulement utiles pour la digestion. Elles sont aussi associées à de nombreux antioxydants présents dans les fruits et légumes, qui permettent de lutter contre le stress oxydatif et protègent les cellules contre le vieillissement prématuré.

Exemples d'antioxydants liés aux fibres:

• Les Flavonoïdes (présents dans les baies, le thé, les agrumes...)

• Les Polyphénols (présents dans les pommes, le raisin ou encore le cacao)

• Les Caroténoïdes (présents dans les carottes, les tomates, les épinards, etc.)

Quelles quantités consommer au quotidien ?

Les instances de santé telles que l'ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommandent une consommation de 25g à 30g de fibres par jour. Cette quantité est considérée comme suffisante pour maintenir un transit intestinal normal et réduire le risque de maladies chroniques.

En pratique, ça donne quoi ?

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) encourage la consommation de fibres et à mis en place des recommandations pratiques pour nous aider à augmenter nos apports au quotidien:

• Les fameux "5 fruits et légumes par jour": Cette recommandation permet un apport suffisant en fibres, mais participe aussi à la couverture de nos besoins en vitamines et minéraux essentiels.

• Intégrer des légumineuses au moins 2 fois par semaine: on parle ici des lentilles, pois chiches, haricots secs,etc. qui sont d'excellentes sources de fibres, et de protéines d'origine végétale.

• Incorporer des oléagineux dans notre alimentation: à hauteur d'une poignée par jour, il peut s'agir d'amandes, de noix, de noisettes... qui sont riches en fibres et en acides gras insaturés.

• Consommer plus de céréales complètes: privilégier les pains complets, riz complets ou encore pâtes complètes pour augmenter les apports en fibres et favoriser la satiété.

Consommer plus de fruits et légumes au quotidien

Maintenant que vous connaissez l'importance des fruits et légumes dans votre alimentation, il est temps de passer à l'action ! Voici quelques conseils pratiques pour intégrer plus facilement ces précieux alliés dans vos repas quotidiens.

Manger de toutes les couleurs

On entend souvent ce conseil: "Mangez l'arc-en-ciel" pour nous encourager à manger plus varié. Je vous rassure, pas besoin de manger l'arc en ciel à chaque repas! L'idée derrière ça, c'est surtout de varier autant que possible.

Chaque fruit et légumes à ses propres bienfaits, grâce à des vitamines, minéraux, fibres ou encore antioxydants différents. Varier vos choix permet de couvrir plus largement vos besoins nutritionnels et donc d'optimiser votre santé. Pas la peine d'avoir dix couleurs dans son assiette à chaque repas, l'important est de varier dès que c'est possible pour profiter des bienfaits de chaque aliment.

Les légumes pratiques du quotidien

Voici quelque astuces simples pour vous aider à intégrer plus de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne:

• Les fruits et légumes surgelés: pratiques et souvent aussi (voire plus) riches en nutriments que les frais, ils conservent une très grande partie de leurs qualités nutritionnelles. Ils sont une excellente option à garder sous la main pour ajouter rapidement des fruits et légumes à vos repas, même hors saison.

• Les légumes en conserve: Bien qu'ils soient également pratiques et économiques, les légumes en conserve peuvent parfois contenir plus de sel, et le processus de conservation détruit certaines vitamines. Ils restent tout de même une alternative utile lorsque vous n'avez pas de légumes frais ou surgelés à disposition.

• Alterner entre crudités et cuidités: intégrer des crudités dans vos repas est un excellent moyen de consommer des légumes sans perdre trop de temps. Carottes, consombre, radis... Une petite salade en entrée et voilà une belle source de fibres pour compléter votre repas !

• Ajouter un fruit au petit déjeuner ou à la collation: Un fruit coupé dans un yaourt ou même une pomme avec quelques amandes à emporter dans votre sac, c'est simple et rapide. Un petit geste pour vous, un grand pas pour votre santé !

• Et pourquoi pas prendre un fruit en dessert ? Une pomme, une banane, ou une poignée de fruits rouges à la fin du repas. Ce dessert permettra de combler vos envies de sucré, tout en boostant votre apport en fibres, vitamines, et en minéraux.

Varier les formes, les textures et les goûts

Varier les formes et les textures des légumes est une excellente façon de diversifier vos repas, de stimuler vos papilles et de rendre votre alimentaiton plus agréable. Ça peut aussi être particulièrement utile si vous avez des aversions pour certains légumes, ou si vous souhaitez encourager vos enfants à manger plus de légumes !

• Les traditionnelles soupes: les soupes permettent d'incorporer une grande variété de légumes en un seul repas. Elles permettent aussi d'aider à couvrir nos besoins en eau ! Vous pouvez varier les légumes en fonction des saisons, ajouter des herbes aromatiques et des épices. Attention cependant: une soupe de remplace pas un repas ! Veillez donc à compléter votre repas avec une source de féculents, de protéines et de matière grasse.

• Utiliser des épices et aromates: Ajouter des épices et des herbes aromatiques à vos préparations peut changer complètement leur saveur. Le curry, le cumin, le paprika ou encore l'ail (parmi tant d'autres) permettent de transformer des légumes simples et plats savoureux et originaux ! N'hésitez pas à expérimenter pour trouver les combinaisons qui vous conviennent le mieux.

• Des galettes ou nuggets de légumes: si vous cherchez à introduire des légumes de manière ludique et gourmande, les nuggets de légumes faits maison sont une excellente idée. En mélangeant les légumes de votre choix avec un peu de chapelure, des épices, de l'oeuf (et pourquoi pas même du fromage), vous obtenez un résultat savoureux et agréable à manger, en particulier pour les enfants.

• Des sauces à base de légumes: une manière plus discrète mais tout aussi pratique d'intégrer des légumes à vos repas est de les incorporer dans des sauces. Vous avez un reste de poivrons cuits au réfrigérateur et vous ne savez pas quoi en faire ? Mixez le avec une gousse d'ail, un peu d'oignon, quelques épices, et vous obtiendrez une délicieuse sauce pour accompagner votre plat de pâtes !

  
  

  

  
  

Maintenant que vous avez toutes les clés en main, il ne vous reste plus qu'à intégrer ces astuces dans votre quotidien. À vous de jouer pour prendre soin de votre santé et de votre bien-être, un fruit ou un légume à la fois !

Bibliographie

CRÉDOC, enquêtes CCAF 2010 et 2019

ANSES, "Actualisation des repères alimentaires pour la population française", Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, 2017. Disponible sur: https://www.anses.fr/fr/content/lanses-actualise-les-reperes-de-consommations-alimentaires-pour-la-population-francaise

Santé publique France, "Programme National Nutrition Santé 2019-2023", Santé publique France, 2019. Disponible sur : https://www.santepubliquefrance.fr (consulté le 25/03/2025)

HCSP, "Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme National Nutrition Santé 2017-2021", Haut Conseil de la santé publique, 2017.

AFDN. (2020). Les fibres alimentaires : c’est bien plus qu’une question de transit. Association Française des Diététiciens-Nutritionnistes. https://www.afdn.org/sites/www.afdn.org/files/medias/documents/200304-cr_1.pdf