Pourquoi intégrer des œufs dans son alimentation quotidienne ?

Les oeufs, sont souvent considérés comme un aliment de base, alors qu'à mon sens, ce sont de réelles pépites nutritionnelles ! Riches en protéines, vitamines et minéraux essentiels, ils jouent un rôle clé dans une alimentation équilibrée. Pourtant, malgré leurs nombreux bienfaits, les oeufs ont pendant longtemps été diabolisés et laissés de côté (notamment dû au cholestérol qu'ils apportent. Découvrez dans cet article pourquoi ils devraient être intégrés à votre alimentation quotidienne, en mettant en lumière leurs avantages nutritionnels, des idées de recettes, et ce que disent les dernières études scientifiques sur leur impact sur la santé !

Une excellente source de protéines

Les oeufs sont l'une des meilleures sources de protéines que l'on puisse trouver dans l'alimentation, et je vais t'expliquer pourquoi !

Les protéines de l'oeuf contiennent les 9 acides aminés essentiels, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et que le corps ne peux pas fabriquer lui-même. Mais ce qui rend l'oeuf particulièrement intéressant, c'est sa biodisponibilité !

Biodisponi- quoi ?

La biodisponibilité d'un nutriment, c'est la capacité du corps à l'assimiler et à l'utiliser. La valeur biologique de l'albumine (la protéine qui compose l'oeuf en grande majorité) est presque de 100 ! Pour vous donner un comparatif, celles de la viande et de la volaille tournent plutôt autour des 70-80. C'est donc une source de protéines de très bonne qualité !

Les protéines participent notamment:

• au maintien de la masse musculaire (c'est leur rôle structural) 🏋🏼‍♀️

• à la récupération après l'effort (comme la reconstruction musculaire)💪🏼

• au sentiment de satiété (plutôt utile du coup)

En bref, c'est un aliment simple, économique et super efficace pour participer à la couverture de tes besoins en protéines (et pas que, on va voir ça par la suite), que ce soit au petit déjeuner, ou intégré à n'importe quel autre repas !

Une source précieuse de Vitamine D

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. En temps normal, notre corps en produit entre 80 et 90% grâce à une exposition suffisante au soleil: les rayons UVB permettent de la synthétiser à partir du cholestérol présent dans la peau.

Le reste, soit environ 10 à 20% doit être apporté par l'alimentation.

Le soucis ? Beaucoup de personnes ne s'exposent pas assez souvent ou siffsamment longtemps au soleil (surtout en hiver ou en milieu urbain). Et côté alimentation, les sources naturelles de vitamine D ne courent pas les rues !

C'est dans le jaune d'oeuf que se concentre la vitamine D. Les oeufs permettent donc de compléter les apports, en particulier pendant l'hiver ou chez les personnes peu exposées à la lumière naturelle.

La vitamine D, à quoi ça sert ?

La vitamine D joue un rôle important dans de nombreuses fonctions, notamment:

• la santé osseuse: en favorisant l'absorption du calcium

• le bon fonctionnement du système immunitaire

• la fonction musculaire, en intervenant dans la contraction et la récupération musculaire

👉🏼 Donc même si l'oeuf n'apporte pas une quantité énorme de vitamine D (environ 1 à 2 µg selon l'alimentation de la poule), il reste une source alimentaire précieuse à intégrer à son quotidien.

La choline: un nutriment clé... et pourtant encore trop méconnu

Parmi les nombreux nutriments présents dans les oeufs, la choline mérite clairement d'être mise en lumière. Elle joue un rôle central dans de nombreuses fonctions de l'organisme.

Fonction cérébrale et mémoire 🧠

La choline est aussi indispensable à la production d'acétylcholine: un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l'attention et la communication entre les neurones.

Développement du cerveau du foetus 👶🏼

Chez la femme enceinte, des apports suffisants en choline son essentiels pour soutenir le développement du système nerveux du bébé, avec un effet protecteur sur les fonctions cognitives futures.

Fonction musculaire 💪🏼

Elle intervient aussi dans le bon fonctionnement des muscles, notamment via la contraction musculaire, en lien avec son rôle dans la transmission nerveuse.

Métabolisme du foie et protection cardiovasculaire

La choline joue un rôle clé dans le transport des graisses. Elle permet au foie d'exporter les lipides vers les tissus, évitant ainsi leur accumulation excessive. La choline agit un peu comme un "chef d'orchestre" du traffic des graisses dans le foie. Sans elle, les graissent stagnent et s'accumulent là ou elles ne devraient pas.

Elle est aussi impliquée dans le métabolisme de l'homocystéine, un acide aminé dont l'excès peut être associé à un risque cardiovasculaire plus élevé.

Et devine quoi ? Les oeufs sont l'une des meilleures sources naturelles de choline. Un oeuf moyen contient environ 125mg de choline, soit près de 25% des besoins journaliers recommandés pour un adulte.

Un concentré de micronutriments essentiels

Au delà de leur teneur en protéines, les oeufs sont de véritables petits trésors nutritionnels, source de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux indispensables à notre équilibre. Ils apportent notamment du fer, de la vitamine B12, de la vitamine A, du sélénium, du zinc ou encore de l'iode !

Un aliment super polyvalent en cuisine 🍳

L'un des grands atouts de l'oeuf, au-delà de ses qualités nutritionnelles, c'est sa polyvalence incroyable en cuisine. Il peut être consommé sous plein de formes différentes, et à tous les repas de la journée, dans des préparations aussi bien salées que sucrées.

🍳 À lui seul, il peut constituer la source de protéine d'un repas: oeufs au plat, brouillés, durs, pochés, cocotte, en omelette... les possibilités sont nombreuses, rapides à préparer, et au final assez économiques !

🍞 En liant ou en base de recettes: l'oeuf est un ingrédient de structure, essentiel dans les quiches pour lier les appareils, dans les gratins, cakes, crêpes, flans ou encore dans les pains briochés.

💧 Il agit aussi comme un émulsifiant pour la préparation de sauces: grâce à la lécithine qu'il contient, le jaune d'oeuf permet de lier les ingrédients qui ne se mélangent pas naturellement (comme l'eau et l'huile). On l'utilise donc dans la préparation de nombreuses sauces, comme la mayonnaise, l'aïoli, la sauce hollandaise, la sauce mousseline, et bien d'autres...

🥗 On le retrouve dans des plats traditionnels du monde:

• Chakchouka (Maghreb): oeufs cuits dans une sauce tomate épicée

• Frittata (Italie): une sorte d'omelette épaisse aux légumes, fromage, etc.

• Huevos rancheros (Mexique): oeufs servis sur des tortillas avec une salsa

• Cilbir (Turquie): oeufs pochés sur une base de yaourt à l'ail

• Et on retrouve aussi la carbonara traditionnelle italienne !

Les oeufs... et le cholestérol: démêler le vrai du faux ✅

Les oeufs sont riches en cholestérol, mais faut-il vraiment s'en inquiéter ? Pendant longtemps, ils ont été pointés du doigt en raison de leur teneur en cholestérol. Pourtant, les étudent récentes tendent à démontrer que leur impact sur la santé cardiovasculaire est bien plus limité qu'on ne le pensait.

Que disent les recherches ?

• Une méta-analyse de 2013 n'à trouvé aucune association entre la consommation d'oeufs et le risque cardiovasculaire chez la majorité des individus en bonne santé.

• Une étude de 2018 a même montré que la consommation d'un oeuf par jour n'augmentait ni le risque de maladies cardiaques, ni celui d'AVC.

• Plusieurs revues scientifiques récentes confirment que l'impact du cholestérol alimentaire sur le cholestérol sanguin est faible à modéré, car l'organisme ajuste naturellement sa propre production endogène de cholestérol.

Pourquoi les oeufs n'augmentent pas drastiquement le cholestérol sanguin ?

Car 80% du cholestérol dans notre corps est produit par le foie, et non apporté par l'alimentation. Lorsque l'on consomme du cholestérol alimentaire, le foie compense en réduisant sa propre production (pour maintenir un équilibre). Ce mécanisme d'autorégulation explique pourquoi les oeufs ont un impact limité sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens.

Peut-on manger des oeufs tous les jours ?

Oui, mais comme pour tout, cela dépend de l'individu et de son état de santé (et bien évidemment des quantités consommées !). On retrouve tout de même des cas particuliers pour lesquels il faudra être plus vigilants, comme les personnes présentant une hypercholestérolémie familiale ou des facteurs de risque cardiovasculaires élevés, ou encore les personnes diabétiques.

Une consommation d'un oeuf par jour n'est pas associée à un risque pour la santé cardiovasculaire.

Ce qu'il faut retenir

Ce n'est pas tant le cholestérol qui pose problème, mais plutôt la qualité de l'alimentation dans sa globalité: les graisses saturées, trans, une alimentation riche en sucre... peuvent bien plus facilement impacter notre cholestérol sanguin.

En résumé: les oeufs sont nutritifs, rassasiants, et très bons pour la santé, à condition d'être intégrés dans une alimentation équilibrée. Ils ne sont pas les ennemis de votre santé, bien au contraire. Alors régalez-vous !

Bibliographie

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