Le Blue Monday: et si notre humeur se jouait aussi dans l'assiette ?

Chaque année, le troisième lundi de janvier est associé au Blue Monday, un concept popularisé comme le jour le plus déprimant de l'année, et qui suscite souvent une certaine appréhension... Si ce concept repose avant tout sur une équation marketing, il met néanmoins le doigt sur une réalité bien tangible: l'hiver est une période propice aux baisses de moral. Moins de lumière, plus de fatigue, un rythme parfois déséquilibré, une charge mentale qui reprend après les fêtes... Tous ces facteurs influencent notre humeur. Mais derrière ces ressentis se cachent aussi des mécanismes biologiques précis, notamment liés aux neurotransmetteurs.

L'humeur: une affaire de messagers chimiques

Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui permettent aux neruones de communiquer entre eux. Ils jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions: motivation, plaisir, gestion du stress, sommeil, concentration... et bien-sûr, l'humeur.

Parmi eux, deux sont particulièrement impliqués dans notre bien-être émotionnel:

• La dopamine, associée à la motivation, à l'élan, au plaisir et à la récompense

• La sérotonine, souvent associée à la stabilité émotionnelle, à l'apaisement, et à la régulation de l'humeur.

Il est important de noter que le lien eentre ces neurotransmetteurs et l'humeur est complexe et multifactoriel: la dopamine et la sérotonine influencent certains aspects de notre état émotionnel, mais elles ne déterminent pas l'humeur de manière simple et automatique. De nombreux facteurs, génétiques, environnements, alimentaires, sociaux, et liés au rythme circadien, modulent leur production et leur action.

Lorsque leur équilibre et perturbé, certaines personnes peuvent ressentir plus facilement la fatigue, la démotivation, l'irritabilité ou une baisse du moral; des sensations fréquentes en plein coeur de l'hiver, lorsque la lumière et l'activité physique sont souvent réduits.

La Sérotonine: quand l'intestin influence le cerveau

On pense souvent que tout se passe dans la tête... pourtant, environ 90% de la sérotonine est produite dans l'intestin. Cette sérotonine intestinale ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique et n'agit donc pas directement sur notre humeur. En revanche, elle jouerait un rôle important dans la digestion et dans la communication intestin-cerveau via le nerf vague notamment, ce qui pourrait donc influencer notre bien-être.

Des recherches récentes suggèrent que la sérotonine produite dans l'intestin pourrait influencer le comportement émotionnel via des voies neuronales comme le nerf vague, bien que ces conclusions reposent principalement sur des modèles animaux et des données observationnelles chez l'humain (Hung et al., 2025).

Cette production dépend en grande partie de l'état de notre microbiote intestinal, cet écosystème de milliards de bactéries influencé par notre alimentation, notre stress, notre sommeil ou encore notre mode de vie. Des perturbations de ce microbiote peuvent donc avoir des effets indirects sur l'humeur et le fonctionnement congnitif (Fakhoury et al. 2025).

Un autre facteur clé: la vitamine D, synthétisée grâce à l'exposition à la lumière naturelle. En hiver, la diminution de l'ensoleillement peut contribuer à une baisse de la vitamine D, ce qui peut contribuer à une humeur moins stable et à une fatigue accrue.

Notre bien-être émotionnel ne dépend pas donc uniquement de notre état d'esprit, mais aussi de ce qui se passe dans nos intestins et dans notre environnement !

Neurotransmetteurs et rythmes biologiques

Notre organisme suit un rythme circadien, une horloge interne qui régule de processus physiologiques au cours de la journée, y compris la libération de certaines hormones et neurotransmetteurs.

• Le matin, la dopamine est plus active: elle contribue à l'éveil, l'énergie et la motivation

• L'après-midi, la sérotonine joue un rôle dans la régulation de l'humeur et peut favoriser un sentiment de bien-être.

• Le soir, une partie de la sérotonine est transformée en mélatonine, l'hormone qui prépare le corps au sommeil et régule le cycle veille-sommeil.

La lumière naturelle influence ces processus: en journée, l'exposition à la lumière naturelle stimule la production de sérotonine, tandis que la baisse de luminosité le soir favorise la conversion de la sérotonine en mélatonine. Respecter ces rythmes, par exemple en maintenant une exposition suffisante à la lumière, un rythme de sommeil et une activité physique adapté, contribue à soutenir l'équilibre émotionnel.

L'alimentation comme soutien de l'humeur

Les neurotransmetteurs sont fabriqués à partir de précurseurs, des nutriments que l'on retrouve dans notre alimentation:

• le tryptophane, un acide aminé, est un précurseur de la sérotonine

• la tyrosine, un autre acide aminé, sert à produire la dopamine

Sans entrer dans des détails biochimiques, l'idée clée est simple: ce que nous mangeons fournit les briques nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs. Une alimentation trop restrictive, déséquilibrée ou encore irrégulière peut donc, dans certaines situations, moduler indirectement notre équilibre mental et émotionnel. Il est toutefois important de souligner que l'alimentation n'est pas une solution miracle, mais un levier parmi d'autres pour soutenir l'humeur.

Petit déjeuner et collation: des alliés du quotidien

Sans chercher la perfection (car non, elle n'existe pas 😉), certains conseils peuvent être appliquée au quotidien.

Le petit déjeuner: un apport protéiné pour stimuler a dopamine

Le rôle du petit déjeuner n'est pas seulement de "combler l'estomac" après la nuit: il peut aider à lancer la journée du bon pied, tant au niveau énergétique que mental.

• Pourquoi les protéines ? car elles contiennent des acides aminés, comme la tyrosine (qui comme dit précédemment est un précurseur de la dopamine). cette dernière est essentielle pour la motivation, la concentration et la sensation de plaisir. Un petit déjeuner riche en protéines (oeufs, jambon, laitages ou alternatives riches en protéines, oléagineux...) fournit ces briques nécessaires dès le matin, ce qui pourrait favoriser un éveil plus dynamique et une meilleure attention.

• Intégrer des féculents complets: Ils favorisent la libération d'énergie de manière progressive, ce qui permet de stabiliser la glycémie au cours de la matinée et d'éviter les pics de fatigue et d'inattention.

La collation: favoriser la synthèse de la sérotonine

La collation à souvent pour rôle de répondre à la faim, ou d'éviter les fringales de fin de journée. Pourtant, ici, elle a un objectif différent: soutenir l'humeur, et stabiliser l'énergie entre les repas. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, que l'on va donc chercher à intégrer à notre collation.

• Où trouve-t-on du tryptophane ? Le tryptophane est un acide aminé que l'on retrouve donc dans les aliments sources de protéines, comme les produits laitiers, les oeufs, les oléagineux, grains oléagineuses, légumineuses, etc.

• Pourquoi intégrer des glucides à la collation ? Le tryptophane circule dans le sang aux côtés d'autres acides aminés. La consommation de glucides déclenche la sécrétion d'insuline, qui favorise l'absorption des acides aminés concurrents dans les muscles, laissant proportionnellement plus de tryptophane disponible pour traverser la barrière hémato-encéphalique et participer à la synthèse de la sérotonine. Cette association peut contribuer à un meilleur soutien de l'humeur.

L'alimentation ne fait pas tout

Enfin, il est il est important de se rappeler que l'humeur est multifactorielle. L'alimentation peut aider, mais elle agit en synergie avec:

• l'exposition à la lumière naturelle

• l'activité physique

• le sommeil

• la gestion du stress

• le lien social

(et j'en oublie sûrement d'autres !)

Plutôt que de chercher une solution unique, il peut être plus juste de voire cette période hivernale comme une invitation à prendre soin de soi avec douceur, sans culpabilité 🤍

Bibliographie

Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH. Effects of carbohydrates on brain tryptophan availability and stress performance. Biological Psychology. 2007;74(1):66–72.

Hanzawa F., Hashimoto M., Gonda M., Okuzono M., Takayama Y., Nagai N., & Yumen Y. (2025). High‑fat, high‑sugar breakfast worsen morning mood, cognitive performance, and cardiac sympathetic nervous system activity in young women. Food and Humanity, 5, 100900.

Hung LY, Alves ND, Del Colle A, et al. Intestinal epithelial serotonin as a novel target for treating disorders of gut‑brain interaction and mood. Gastroenterology. 2025;168(4):754–768. DOI:10.1053/j.gastro.2024.11.012.

Benton D, Brock H. Mood and the macro-nutrient composition of breakfast and the mid-day meal. Appetite. 2010 Dec;55(3):436-40. doi: 10.1016/j.appet.2010.08.001. Epub 2010 Aug 13. PMID: 20709125.